健康饮食锻炼计划

August 30, 2026   4017 words   ~9 mins
Table of Contents

最近打算减肥，我用AI给自己做了如下计划。

饮食

该饮食计划有两个目标：

  1. 适合减肥增肌，降低血脂：蛋白质 > 蔬菜 > 碳水
  2. 做菜和购物流程快速、简单、固定：一周两次做菜，一次七顿

计划表

早餐每天固定：2个水煮鸡蛋 + 混合水果 + 2片全麦面包 + 1勺分离乳清蛋白 + 约285 mL 1%牛奶。

星期 餐次 碳水 蛋白质 蔬菜 调味
周日（做菜） 午餐 烤土豆 牛排 蘑菇 + 小白菜 盐 + 黑胡椒 + 蒜粉
周日 晚餐 白米饭 鸡腿 菠菜 + 小白菜 生抽 + 蒜粉
周一 午餐 意面 三文鱼 + 1个鸡蛋 番茄 + 菠菜 黑胡椒 + 少量盐
周一 晚餐 白米饭 猪里脊 小白菜 + 荷兰豆 黑胡椒 + 蒜粉 + 少量盐
周二 午餐 意面 鸡腿 蘑菇 + 番茄 生抽 + 蒜粉
周二 晚餐 烤土豆 虾仁 + 1个鸡蛋 荷兰豆 + 蘑菇 生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
周三 午餐 意面 猪里脊 菠菜 + 番茄 黑胡椒 + 蒜粉 + 少量盐
周三（做菜） 晚餐 烤土豆 牛排 蘑菇 + 小白菜 盐 + 黑胡椒 + 蒜粉
周四 午餐 白米饭 鸡腿 菠菜 + 小白菜 生抽 + 蒜粉
周四 晚餐 意面 三文鱼 + 1个鸡蛋 番茄 + 菠菜 黑胡椒 + 少量盐
周五 午餐 白米饭 猪里脊 小白菜 + 荷兰豆 黑胡椒 + 蒜粉 + 少量盐
周五 晚餐 意面 鸡腿 蘑菇 + 番茄 生抽 + 蒜粉
周六 午餐 烤土豆 虾仁 + 1个鸡蛋 荷兰豆 + 蘑菇 生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
周六 晚餐 意面 猪里脊 菠菜 + 番茄 黑胡椒 + 蒜粉 + 少量盐

购物表

食材 包装规格 购买频率
去骨去皮鸡腿 830 g / 盒 1盒 / 周
猪里脊 940 g / 包 1包 / 周
三文鱼 300 g / 盒 1盒 / 周
虾仁 454 g / 袋 1袋 / 周
牛排 300 g / 块 1块 / 周
鸡蛋 18个 / 盒 1盒 / 周
1%牛奶 2 L / 瓶 1瓶 / 周
罐装土豆 540 g / 罐 2罐 / 周
小白菜 450 g / 份 2份 / 周
蘑菇 227 g / 盒 3盒 / 周
菠菜 227 g / 袋 3袋 / 周
罐装番茄 800 mL / 罐 1罐 / 周
荷兰豆 227 g / 袋 2袋 / 周
混合水果盘 1.3 kg / 盒 1盒 / 周
意面 454 g / 包 1包 / 周
全麦面包 675 g / 袋 1袋 / 周
白米 2 kg / 袋 用完补
分离乳清蛋白 约900 g / 桶 用完补
生抽 1瓶 用完补
黑胡椒 1瓶 用完补
蒜粉 1瓶 用完补
盐 1盒 用完补
食用油 1瓶 用完补

营养表

星期 餐次 热量 蛋白质 碳水 脂肪 饱和脂肪 膳食纤维
周日 早餐 ≈635 kcal ≈56 g ≈72 g ≈15 g ≈6 g ≈8 g
周日 午餐 ≈525 kcal ≈42 g ≈34 g ≈26 g ≈9 g ≈5 g
周日 晚餐 ≈700 kcal ≈49 g ≈61 g ≈29 g ≈7 g ≈5 g
周一 早餐 ≈635 kcal ≈56 g ≈72 g ≈15 g ≈6 g ≈8 g
周一 午餐 ≈755 kcal ≈51 g ≈66 g ≈31 g ≈7 g ≈7 g
周一 晚餐 ≈635 kcal ≈62 g ≈66 g ≈14 g ≈4 g ≈5 g
周二 早餐 ≈635 kcal ≈56 g ≈72 g ≈15 g ≈6 g ≈8 g
周二 午餐 ≈735 kcal ≈53 g ≈65 g ≈30 g ≈7 g ≈6 g
周二 晚餐 ≈500 kcal ≈62 g ≈40 g ≈11 g ≈3 g ≈7 g
周三 早餐 ≈635 kcal ≈56 g ≈72 g ≈15 g ≈6 g ≈8 g
周三 午餐 ≈650 kcal ≈66 g ≈65 g ≈15 g ≈4 g ≈7 g
周三 晚餐 ≈525 kcal ≈42 g ≈34 g ≈26 g ≈9 g ≈5 g
周四 早餐 ≈635 kcal ≈56 g ≈72 g ≈15 g ≈6 g ≈8 g
周四 午餐 ≈700 kcal ≈49 g ≈61 g ≈29 g ≈7 g ≈5 g
周四 晚餐 ≈755 kcal ≈51 g ≈66 g ≈31 g ≈7 g ≈7 g
周五 早餐 ≈635 kcal ≈56 g ≈72 g ≈15 g ≈6 g ≈8 g
周五 午餐 ≈635 kcal ≈62 g ≈66 g ≈14 g ≈4 g ≈5 g
周五 晚餐 ≈735 kcal ≈53 g ≈65 g ≈30 g ≈7 g ≈6 g
周六 早餐 ≈635 kcal ≈56 g ≈72 g ≈15 g ≈6 g ≈8 g
周六 午餐 ≈500 kcal ≈62 g ≈40 g ≈11 g ≈3 g ≈7 g
周六 晚餐 ≈650 kcal ≈66 g ≈65 g ≈15 g ≈4 g ≈7 g

流程表

每周集中做菜两次：

  • 周日中午：做周日午餐 ～ 周三午餐，共7顿
  • 周三晚上：做周三晚餐 ～ 周六晚餐，共7顿
  • 两次使用完全相同的食材、数量和流程

容器准备

每次做菜准备以下容器：

  • 2个中碗：鸡腿和猪里脊各使用一个。
  • 6个带盖餐盒：装其余6顿，冷藏保存。
  • 1个餐盘：装牛排这一顿，当场吃。

土豆可直接在烤盘中调味；虾仁、三文鱼和蔬菜不需要额外的调味碗。

每次做菜用量

食材 每次用量 按购买包装直接取 分成几顿
牛排 约150 g 1/2块 1顿
去骨去皮鸡腿 约415 g 1/2盒 2顿
三文鱼 约150 g 1块（1/2盒） 1顿
猪里脊 约470 g 1条（1/2包） 2顿
虾仁 约227 g 1/2袋 1顿
鸡蛋 9个 1/2盒 早餐 + 2顿正餐
罐装土豆 约540 g（含罐内液体） 1罐 2顿
白米 约135 g生米 — 2顿
意面 227 g干重 1/2包 3顿
小白菜 450 g 1份 = 3棵 3顿
蘑菇 约340 g 1.5盒 3顿
菠菜 约340 g 1.5袋 3顿
罐装番茄 约400 mL 1/2罐 3顿
荷兰豆 227 g 1袋 2顿

做菜顺序

步骤 操作 做法
1 预热烤箱 烤箱预热至 200°C
2 开始煮米 白米放入电饭煲/压力锅煮好
3 煮鸡蛋 水开后约9–10分钟；冷水降温后带壳冷藏
4 准备土豆 土豆沥干，加少量食用油、盐、黑胡椒、蒜粉后烤制
5 调味鸡腿 统一使用 生抽 + 蒜粉 调味
6 调味猪里脊 统一使用 黑胡椒 + 蒜粉 + 少量盐 调味
7 烤鸡腿和猪里脊 与土豆一起利用烤箱，200°C约20–25分钟；不同调味分开放
8 煮意面 鸡蛋煮完后用同一个煮锅换水煮意面
9 做三文鱼 加 黑胡椒 + 少量盐，空气炸锅 200°C约8–12分钟
10 处理蔬菜 按计划表处理小白菜、蘑菇、菠菜、荷兰豆和番茄
11 炒蔬菜 同一个炒锅依次处理 荷兰豆 → 小白菜 → 蘑菇 → 菠菜；统一少量油、蒜粉、盐；番茄不用提前炒
12 炒虾仁 加 生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉，炒熟
13 最后煎牛排 加 盐 + 黑胡椒 + 蒜粉；搭配刚烤好的土豆、蘑菇和小白菜，当场吃
14 分鸡蛋 按计划表分配给正餐和早餐
15 装餐 牛排装入餐盘当场吃；其余按计划表装入6个带盖餐盒冷藏

锻炼

每周训练 5 天；每次先进行 30 分钟徒手力量训练，再进行 60 分钟游泳。周三、周日休息，正好配合做饭安排。

每周训练重点

星期 30 分钟力量 60 分钟游泳
周一 胸、肩、三头 中等有氧：自由泳为主，RPE 5–6，约 2000–2500 m
周二 腿、臀 高强度间歇：以 100 m、50 m 间歇为主，约 2200–2800 m
周三 休息 休息
周四 核心、肩背维护 技术／恢复：自由泳、蛙泳为主，少量蝶泳，约 1500–2200 m
周五 胸肩、腿 速度训练：25 m、50 m 快游，组间充分休息
周六 全身、核心 长距离综合：自由泳为主，穿插蛙泳和少量蝶泳，约 2500–3000 m
周日 休息 休息

具体训练计划

只需要瑜伽垫，无需器械。力量训练应以较高动作难度、适当休息和不完全力竭为原则；每组保留约 2–3 次余力，避免影响之后的游泳质量。

游泳均按 50 m 泳池设计：1 趟 = 50 m，1 个来回 = 100 m。以下距离包含热身和放松，组间休息计入 60 分钟。若目前还不能轻松完成相应距离，前 2–4 周先完成每项的约 70%，然后每周增加 1–2 个来回；肩、膝或腰出现疼痛时停止该动作并调整。

周一

力量：

  • 俯卧撑（Push-up）：4 × 8–20
  • 倒立式俯卧撑（Pike push-up）：3 × 6–12
  • 钻石俯卧撑（Diamond push-up）：3 × 8–15
  • 交替触肩（Shoulder tap）：3 × 16–24
  • 平板支撑（Plank）：3 × 30–60 秒

游泳：

  • 热身：自由泳 4 个来回，轻松游。
  • 技术转换：蛙泳 2 个来回，轻松游。
  • 主训练：自由泳 12 个来回，分为 3 组，每组 4 个来回；组间休息 30 秒，保持 RPE 5–6。
  • 放松：自由泳、蛙泳各 2 个来回，轻松游。

周二

力量：

  • 深蹲（Squat）：4 × 15–25
  • 反向弓步（Reverse lunge）：3 × 10–15／腿
  • 单腿臀桥（Single-leg glute bridge）：3 × 12–20／腿
  • 跳跃深蹲（Jump squat）：3 × 6–10
  • 单腿提踵（Single-leg calf raise）：3 × 15–25／腿

游泳：

  • 热身：自由泳 4 个来回，轻松游；蛙泳 2 个来回，轻松游。
  • 主训练一：自由泳 8 × 1 个来回；每个来回游快一些，组间休息 30–40 秒。
  • 主训练二：自由泳 4 × 1 个来回；保持动作完整、RPE 8，组间休息 45–60 秒。
  • 恢复与放松：蛙泳 4 个来回，再自由泳 4 个来回，均轻松游。

周四

力量：

这是休息日后的轻量启动日。徒手训练无法提供真正高负荷的拉力，因此背阔肌的主要刺激来自游泳；以下动作重点维护肩胛、后肩、竖脊肌和核心。

  • 反向雪天使（Reverse snow angel）：3 × 15
  • Y-T-W 举臂（Y-T-W raise）：3 轮
  • 超人式（Superman）：3 × 12–15
  • 死虫式（Dead bug）：3 × 10／侧
  • 鸟狗式（Bird dog）：3 × 10／侧
  • 空心支撑（Hollow hold）：3 × 20–40 秒
  • 侧平板支撑（Side plank）：2 × 30–45 秒／侧

游泳：

  • 热身：自由泳 3 个来回，轻松游。
  • 技术一：蛙泳 4 个来回，专注于蹬腿后身体伸直、滑行。
  • 技术二：自由泳 5 个来回；每个来回的前 50 m 做单臂自由泳（左右臂轮换），后 50 m 正常自由泳。
  • 恢复：自由泳、蛙泳交替各 2 个来回，共 4 个来回，保持非常轻松的节奏。
  • 放松：自由泳 2 个来回，轻松游。

周五

力量：

  • 慢速俯卧撑（Slow push-up，下降 3 秒）：3 × 8–15
  • 倒立式俯卧撑（Pike push-up）：3 × 8–12
  • 分腿蹲（Split squat）：3 × 12／腿
  • 单腿臀桥（Single-leg glute bridge）：3 × 15／腿
  • 钻石俯卧撑（Diamond push-up）：2 × 8–15
  • 空心支撑（Hollow hold）：3 组

游泳：

  • 热身：自由泳 4 个来回，轻松游；蛙泳 2 个来回，轻松游。
  • 速度组：自由泳 8 × 1 趟（每趟 50 m）；每趟接近冲刺，但动作不散，组间休息 30–45 秒。
  • 恢复组：蛙泳 4 × 1 趟（每趟 50 m），轻松游。
  • 主训练：自由泳 6 × 1 个来回，RPE 7，组间休息 30 秒。
  • 放松：自由泳 2 个来回，轻松游。

周六

力量：

设置 25 分钟计时器，依次循环以下动作；每轮记录完成情况，逐步从 4 轮提升至 4.5 轮、5 轮。剩余 5 分钟活动肩部与髋部。

  • 俯卧撑（Push-up）：10 个
  • 深蹲（Squat）：15 个
  • 反向弓步（Reverse lunge）：8 个／腿
  • 倒立式俯卧撑（Pike push-up）：8 个
  • 超人式（Superman）：12 个
  • 交替触肩（Shoulder tap）：20 个
  • 平板支撑（Plank）：30 秒

游泳：

  • 热身：自由泳 4 个来回，轻松游。
  • 有氧一：自由泳 6 个来回，保持均匀节奏。
  • 变换泳姿：蛙泳 4 个来回，轻松游。
  • 蝶泳技术：2 个来回；每个来回前 50 m 蝶泳、后 50 m 蛙泳。蝶泳动作变形时，改为自由泳。
  • 有氧二：自由泳 8 个来回，RPE 5–6；每 4 个来回休息 30 秒。
  • 综合恢复：自由泳、蛙泳各 1 个来回。
  • 放松：自由泳 2 个来回，轻松游。
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