减肥饮食锻炼计划

饮食

计划表

每天早餐：混合水果约417 g + 高纤维谷物早餐40 g + 无糖豆奶约270 g + 一水肌酸 5g。

编号	星期	餐次	碳水	蛋白质	蔬菜	热量（kcal）
上1	周日	晚餐	意面	鸡大腿肉1块＋三文鱼1块	番茄	685
上2	周一	午餐	土豆块	BBQ排骨1/4盒＋三文鱼1块	蘑菇	683
上3	周一	晚餐	白米饭	鸡肉末＋炒蛋2个	炒菜蔬菜	687
上4	周二	午餐	意面	鸡大腿肉1块＋三文鱼1块	番茄	685
上5	周二	晚餐	卷饼皮	鸡大腿肉2块＋水煮蛋2个	蘑菇	681
上6	周三	午餐	土豆块	BBQ排骨1/4盒＋三文鱼1块	菠菜	691
上7	周三	晚餐	白米饭	鸡肉末＋炒蛋2个	炒菜蔬菜	687
下1	周四	午餐	意面	鸡大腿肉1块＋三文鱼1块	番茄	685
下2	周四	晚餐	土豆块	BBQ排骨1/4盒＋三文鱼1块	蘑菇	683
下3	周五	午餐	白米饭	鸡肉末＋炒蛋2个	炒菜蔬菜	687
下4	周五	晚餐	意面	鸡大腿肉1块＋三文鱼1块	番茄	685
下5	周六	午餐	卷饼皮	鸡大腿肉2块＋水煮蛋2个	蘑菇	681
下6	周六	晚餐	土豆块	BBQ排骨1/4盒＋三文鱼1块	菠菜	691
下7	周日	午餐	白米饭	鸡肉末＋炒蛋2个	炒菜蔬菜	687

滚动备餐：周日午餐饭后做上1–上7；周三晚餐饭后做下1–下7。

购物表

食材	商品	购买频率	每周价格（CAD）
去骨去皮鸡大腿肉	Maple Leaf Boneless Skinless Chicken Thighs Value Pack 8块装；按830 g / 盒估算	1盒 / 周	约$14.88
BBQ熟猪背排骨	Great Value Barbecue Pork Back Ribs 680 g / 盒，含骨及酱汁；营养暂估450 g可食部分 / 盒	1盒 / 周	$12.37
三文鱼	Your Fresh Market Coho Salmon Portions 每盒2块，按320 g / 盒计算	4盒（8块）/ 周	约$41.88
特瘦鸡肉末	Prime Extra Lean Ground Chicken 454 g / 盒	2盒 / 周	$15.96
鸡蛋	Great Value Large Eggs 12个 / 盒	1盒 / 周	$3.93
无糖豆奶	Silk Soy Milk Alternative Unsweetened 1.89 L / 桶	2桶 / 周	$9.96
Fresca无糖汽水	Fresca Citrus Soda 12罐×355 mL / 箱	1箱 / 周	$8.28
土豆	The Little Potato Company Little Yellows（Boomer Gold） 680 g / 袋	1袋 / 周	约$2.74
炒菜蔬菜	Green Giant Valley Selections Stir Fry Medley 400 g / 袋，冷冻	1袋 / 周	约$3.47
蘑菇	Your Fresh Market Sliced Cremini Mushrooms 227 g / 盒	2盒 / 周	$4.88
嫩菠菜	Your Fresh Market Baby Spinach 142 g / 盒	2盒 / 周	$6.88
番茄意面酱	Catelli Garden Select Tomato & Basil Pasta Sauce 600 mL / 瓶	1瓶 / 周	$2.67
冷冻四莓混合水果	Great Value 4 Berry Blend 500 g / 袋	1袋 / 周	$4.66
冷冻莓果樱桃	Great Value Berry Cherry Medley 500 g / 袋	1袋 / 周	$4.66
冷冻草莓香蕉	Great Value Sliced Strawberries & Banana Fruit Blend 600 g / 袋	1袋 / 周	$4.66
冷冻混合水果	Great Value Peach, Strawberry and Tropical Fruit Blend 600 g / 袋	1袋 / 周	$4.66
冷冻奇异果片	Family Delight Frozen Sliced Kiwi 360 g / 袋	2袋 / 周	$5.96
意面	Primo Spaghetti 454 g / 包	按需补	约$0.56
全麦卷饼皮	Dempster’s 100% Whole Wheat Large Tortillas 610 g / 袋	按需补	约$0.79
白米	Great Value Long Grain White Rice 900 g / 袋	按需补	约$0.98
高纤维谷物早餐	Fibre One Crunchy Original 587 g / 盒	按需补	约$2.61
黑胡椒	Great Value Ground Black Pepper 85 g / 瓶	按需补	约$0.19
蒜粉	Great Value Garlic Powder 320 g / 瓶	按需补	约$0.45
洋葱粉	Great Value Onion Powder 150 g / 瓶	按需补	约$0.25
红椒粉	Great Value Paprika 130 g / 瓶	按需补	约$0.36
干牛至叶	Great Value Oregano Leaves 32 g / 瓶	按需补	约$0.10
意式混合香草	Great Value Italian Seasoning 50 g / 瓶	按需补	约$0.09
盐	Windsor Iodized Table Salt 1 kg / 盒	按需补	约$0.01
橄榄油	Great Value Extra Virgin Olive Oil 1 L / 瓶	按需补	约$0.38
减盐酱油	Great Value Reduced Sodium Soya Sauce 450 mL / 瓶	按需补	约$0.15
鸡粉	Knorr Chicken Instant Stock Mix 150 g / 罐	按需补	约$0.03
一水肌酸	LEANFIT SPORT Creatine Monohydrate — Unflavoured（Walmart）无味，300 g / 罐，参考$27.98	按需补	约$3.26
每周合计	—	—	约$164

并行做菜流程

任务依赖图

flowchart TB subgraph cold[冷冻／解冻线程] C0{本次备餐} -->|前半周| C1[本次鸡腿肉、鸡肉末和三文鱼冷藏；半盒BBQ排骨提前解冻；后半周份冷冻] C0 -->|后半周| C2[鸡腿肉、鸡肉末、三文鱼及半盒BBQ排骨提前约36小时移入冷藏解冻] C1 --> C4[六袋冻果各取半袋，密封冷藏解冻] C2 --> C4 C4 --> C3[本次食材就绪] end subgraph rice[电饭煲线程] SR[白米] end subgraph oven[烤箱线程] SO0[预热] --> SO2[鸡大腿肉] SO0 --> SO1[BBQ排骨] end subgraph air[空气炸锅线程] SA0[预热] --> SA4[土豆块] --> SA1[三文鱼] end subgraph pots[煮锅线程] SP0[煮锅一：烧水] --> SP2[水煮蛋] SP3[煮锅二：烧水] --> SP1[意面] end subgraph woks[炒锅线程] SW1[炒锅一：蘑菇] --> SW3[番茄意面] SW2[炒锅二：菠菜] --> SW4[鸡肉末蛋炒饭] end C3 --> SO2 C3 --> SO1 C3 --> SA1 C3 --> SW4 SR --> SW4 SP1 --> SW3 SO2 --> SF[收尾：分盘、入冰箱、清洗] SO1 --> SF SA1 --> SF SP2 --> SF SW3 --> SF SW4 --> SF ST[卷饼皮] --> SF

分盘表

食材	分到第几盘
BBQ排骨	2、6
水煮蛋	5放2个
三文鱼	1、2、4、6各1块
鸡大腿肉	1、4各1块；5放2块
鸡肉末蛋炒饭	3、7
番茄意面	1、4
土豆块	2、6
全麦卷饼皮	5
蘑菇	2、5
菠菜	6

冷冻／解冻线程

前半周：冷冻后半周的鸡腿肉、鸡肉末、三文鱼和半盒排骨；六袋冻果各取半袋（共1,460 g）密封放冷藏解冻，其余继续冷冻。
后半周：提前约36小时将冷冻的鸡腿肉、鸡肉末、三文鱼和半盒排骨移入冷藏解冻；六袋冻果各取剩余半袋密封放冷藏解冻。

解冻水果保持冷藏（≤4°C），每批约3–4天内吃完；莓果樱桃袋可能含樱桃核碎片，入口前留意。

电饭煲线程

白米：取干米128 g淘洗沥干，加水约160 g，用 White Rice（白米）模式煮，约50分钟。

烤箱线程

调味表：

食材	橄榄油	盐	黑胡椒	蒜粉	洋葱粉	红椒粉	干牛至叶
鸡大腿肉	1/2 茶匙	1/8 茶匙	—	1/2 茶匙	1/2 茶匙	1 茶匙	1/2 茶匙

烤箱400°F预热，需15分钟。
鸡大腿肉：取4块擦干、调味，400°F烤25分钟；第5盘放2块，第1、4盘各放1块。
BBQ排骨：取已解冻的半盒，淋上包装内酱汁、用锡纸包好，400°F烤15–20分钟，确认中心达74°C；第2、6盘各放1/4盒。

空气炸锅线程

调味表：

食材	橄榄油	盐	黑胡椒	蒜粉	洋葱粉	红椒粉	干牛至叶
土豆块	1/2 茶匙	1/8 茶匙	1/8 茶匙	1/4 茶匙	1/4 茶匙	—	—
三文鱼	1/2 茶匙	1/8 茶匙	1/2 茶匙	—	—	1 茶匙	—

空气炸锅400°F预热，需4分钟。
土豆：取半袋340 g，对半切、调味，400°F烤15分钟至熟透；均分到第2、6盘。
三文鱼：取2盒共4块，擦干、调味，400°F烤8分钟至熟透；第1、2、4、6盘各放1块。

煮锅线程

煮锅一

水煮蛋：烧水煮鸡蛋2个，水开后煮约8分钟；放第5盘。

煮锅二

意面：烧水煮干面100 g，煮约8分钟。

炒锅线程

调味表：

食材	橄榄油	黑胡椒	蒜粉	洋葱粉	意式混合香草	酱油	鸡粉
鸡肉末蛋炒饭	1/2 茶匙	—	1/4 茶匙	1/4 茶匙	—	3 茶匙	1/8 茶匙
菠菜	1/2 茶匙	—	1/4 茶匙	1/4 茶匙	—	—	—
番茄意面	1/2 茶匙	1/4 茶匙	1/2 茶匙	—	1/2 茶匙	—	—
蘑菇	1/2 茶匙	1/4 茶匙	1/2 茶匙	1/2 茶匙	—	—	—

炒锅一（小）

蘑菇：取约227 g，大火加油、调味，炒约7分钟至熟；均分到第2、5盘。
番茄意面：用番茄意面酱半瓶，小火加油、调味，煮2–3分钟；拌入意面煮约3分钟至热透；均分到第1、4盘。

炒锅二（大）

菠菜：取约142 g，大火加油、调味，炒约7分钟至熟；放第6盘。
鸡肉末蛋炒饭：用鸡肉末1盒、冷冻炒菜蔬菜半袋、鸡蛋4个；鸡蛋打散；先将鸡肉末炒散至中心74°C，加入冷冻蔬菜炒熟并收干水分，再加油、倒入蛋液炒至凝固；加入米饭和调味，炒至热透；均分到第3、7盘。

放纵餐

常见放纵餐

食物	份量	热量（kcal）	占参考赤字3,002 kcal（额外加吃）	剩余每周赤字（kcal，额外加吃）	剩余日均赤字（kcal）
酱蒜无骨炸鸡（bb.q Chicken Soy Garlic Chicken）	1整份，1.2 lb	1,156，菜单标注	约39%	1,846.11	263.73
凯撒鸡肉卷（6IXTY WINGS Chicken Caesar Wrap）	1个＋默认普通薯条	估1,100–1,500	约37–50%	1,502.11–1,902.11	214.59–271.73
炸鸡汉堡（Burger Burger Johnny Cash Chicken）	1个	估750–1,050	约25–35%	1,952.11–2,252.11	278.87–321.73
炸鸡排套餐（Ozen Sushi Chicken Katsu Combo）	1整套，含米饭、饺子、yam配菜、汤及沙拉	估1,100–1,600	约37–53%	1,402.11–1,902.11	200.30–271.73
脆鸡沙威玛卷（Osmow’s Crispy Chicken Shawarma Wrap）	1个Regular，含蒜酱及OzPotle酱	估750–1,050	约25–35%	1,952.11–2,252.11	278.87–321.73
新奥尔良烤翅（Mr. Panda BBQ Sweet Roasted Chicken Wings）	1整份，1 lb带骨	估650–950	约22–32%	2,052.11–2,352.11	293.16–336.02
Pepperoni 披萨（Pizza Pizza，大号）	3片	约750	约25%	2,252.11	321.73
奥利奥暴风雪冰淇淋（DQ OREO Cookie Blizzard）	1杯Small	约670	约22%	2,332.11	333.16
炒饭（Panda Express Fried Rice，美版参考）	1份约312 g	约620	约21%	2,382.11	340.30
肉汁奶酪薯条（Pizza Pizza Classic Poutine）	1份	约600	约20%	2,402.11	343.16
巨无霸汉堡（加拿大 McDonald’s）	1个，不含薯条和饮料	约570	约19%	2,432.11	347.44
炸鸡汉堡（KFC Famous Chicken Sandwich）	1个，不含薯条和饮料	约540	约18%	2,462.11	351.73
巧克力奶昔（DQ Chocolate Shake）	1杯Small	约530	约18%	2,472.11	353.16
陈皮鸡（Panda Express Orange Chicken，美版参考）	1份约168 g，不含米饭	约510	约17%	2,492.11	356.02
迷你布朗尼（Pizza Pizza Two-Bite Brownies）	6个	约480	约16%	2,522.11	360.30
炸鸡（KFC Original Recipe）	2块鸡大腿，不含配餐和蘸酱	约440	约15%	2,562.11	366.02
原味波浪薯片（Wavy Lay’s）	75 g	约420	约14%	2,582.11	368.87
焦糖星冰乐（Starbucks Caramel Frappuccino）	1杯Grande，473 mL，标准配方	约380	约13%	2,622.11	374.59
牧场酱脆鸡卷（DQ Ranch Crispy Chicken Wrap）	1个	约340	约11%	2,662.11	380.30
炸鸡柳（DQ Chicken Strips）	3条，不含蘸酱	约320	约11%	2,682.11	383.16
薯条（DQ Fries）	1份Regular，不含蘸酱	约280	约9%	2,722.11	388.87
炸洋葱圈（DQ Onion Rings）	1份Regular，不含蘸酱	约260	约9%	2,742.11	391.73
香草冰淇淋（DQ Vanilla Cone）	1个Small甜筒，不加脆皮和配料	约230	约8%	2,772.11	396.02
普通雪碧	1瓶500 mL	约200	约7%	2,802.11	400.30
普通可口可乐	1罐355 mL	约140	约5%	2,862.11	408.87

零卡或低卡放纵餐替代品

以下为可选替代，不计入固定饮食；若额外加吃，仍扣减相应热量赤字。

想吃／喝	替代品	份量	热量（kcal）	占参考赤字3,002 kcal（额外加吃）
含糖可乐	Coca-Cola Zero Sugar Zero Caffeine	1罐355 mL	0	0%
汽水，不想要甜味	bubly Lime Sparkling Water	1罐355 mL	0	0%
含糖冰茶	Nestea Zero Sugar Iced Tea	1瓶473 mL	约10	约0.3%
果冻、甜点	Jell-O Zero Sugar Strawberry Jelly Powder Mix	加水制成125 mL	约10	约0.3%
巧克力甜点	Snack Pack No Sugar Added Chocolate Pudding Cups	1杯99 g	约60	约2.0%
香草奶味甜点	Snack Pack No Sugar Added Vanilla Pudding Cups	1杯99 g	约60	约2.0%
冰淇淋、雪糕	DEL MONTE Strawberry Frozen Fruit Bars	1支50 mL	约50	约1.7%
巧克力雪糕	Popsicle Fudgsicle Frozen Dairy Dessert Bars	1支60 mL	约80	约2.7%
奶味冰淇淋	Halo Top Vanilla Bean Frozen Dessert	125 mL	约80	约2.7%
饼干、脆口零食	Quaker Crispy Minis Original Large Brown Rice Cakes	2片，不加抹酱	约70	约2.3%
薯片、咸脆零食	Orville Redenbacher Smart Pop! Microwave Popcorn Mini Bags	1迷你袋31 g	约110	约3.7%

锻炼

计划表

星期	力量训练	有氧
周一	上肢推拉与核心	HIIT／游泳／跑步机（三选一）
周二	下肢、臀部与核心	HIIT／游泳／跑步机（三选一）
周三	休息	休息
周四	上肢推拉与核心	HIIT／游泳／跑步机（三选一）
周五	下肢与核心	HIIT／游泳／跑步机（三选一）
周六	休息	休息
周日	休息	休息

有氧选项一：HIIT。Juice & Toya — 20 Minute Full Body Cardio HIIT Workout [NO REPEAT]。

跟练版本	单次总消耗 kcal	单次净消耗 kcal
低冲击、简化动作	约170–200	约130–160
完整动作、跟上跳跃和节奏	约225–280	约185–240

有氧选项二：游泳。每个来回自由泳去、蛙泳回；每次20个来回，按25 m泳池计算共1,000 m，预计约30–35分钟。
- 热身：3 个来回，轻松游。
- 主训练：2 组 × 7 个来回，组间休息30–60秒。
- 放松：3 个来回，轻松游。

有氧选项三：跑步机。约30分钟，坡度0%
- 热身：5分钟，4–5 km/h（约2.5–3.1 mph）走路。
- 主训练：20分钟，约8 km/h（约5 mph）慢跑。
- 放松：5分钟，逐渐降到3–4 km/h（约1.9–2.5 mph）走路。

力量训练（在家）

哑铃配重：每只15 lb。

星期	总时长	动作	组数 × 次数／时长	每组完成	训练肌群
一	约50–52分钟	俯卧撑 Push-up	4组 × 8–15 次	1 2 3 4	胸肌、三头肌、肩前侧
		站姿哑铃肩推 Standing dumbbell shoulder press	2组 × 6–10 次	1 2	肩前侧、肩外侧、三头肌
		双哑铃俯身划船 Dumbbell bent-over row	4组 × 10–15 次	1 2 3 4	背阔肌、上背、肩后侧、二头肌
		哑铃侧平举 Dumbbell lateral raise	3组 × 6–10 次	1 2 3	肩外侧
		哑铃反向飞鸟 Dumbbell reverse fly	2组 × 12–20 次	1 2	肩后侧、上背
		卷腹 Crunch	3组 × 10–20 次	1 2 3	腹直肌；侧腹辅助
		反向卷腹 Reverse crunch	3组 × 10–15 次	1 2 3	腹直肌；侧腹辅助
二	约50分钟	哑铃高脚杯深蹲 Dumbbell goblet squat	4组 × 10–15 次	1 2 3 4	大腿前侧、臀部
		哑铃反向弓步 Dumbbell reverse lunge	2组 × 8–12 次／腿	1 2	大腿前侧、臀部
		哑铃罗马尼亚硬拉 Dumbbell Romanian deadlift	3组 × 10–15 次	1 2 3	大腿后侧、臀部；下背稳定
		滑巾腿弯举 Sliding leg curl	3组 × 8–12 次	1 2 3	大腿后侧、臀部
		哑铃双腿提踵 Standing dumbbell calf raise	3组 × 12–20 次	1 2 3	小腿
		单手哑铃侧屈 Dumbbell side bend	3组 × 10–15 次／侧	1 2 3	侧腹（腹斜肌）、腰方肌
四	约48–50分钟	俯卧撑 Push-up	4组 × 8–15 次	1 2 3 4	胸肌、三头肌、肩前侧
		站姿哑铃肩推 Standing dumbbell shoulder press	2组 × 6–10 次	1 2	肩前侧、肩外侧、三头肌
		双哑铃俯身划船 Dumbbell bent-over row	3组 × 10–15 次	1 2 3	背阔肌、上背、肩后侧、二头肌
		阻力带高位下拉 Resistance-band lat pulldown	3组 × 10–15 次	1 2 3	背阔肌、二头肌
		哑铃弯举 Dumbbell biceps curl	2组 × 8–12 次	1 2	二头肌、小臂
		哑铃侧平举 Dumbbell lateral raise	3组 × 6–10 次	1 2 3	肩外侧
		单手哑铃侧屈 Dumbbell side bend	3组 × 10–15 次／侧	1 2 3	侧腹（腹斜肌）、腰方肌
五	约49分钟	哑铃分腿蹲 Dumbbell split squat	3组 × 8–12 次／腿	1 2 3	大腿前侧、臀部
		支撑式单腿哑铃罗马尼亚硬拉 Hand-supported single-leg dumbbell Romanian deadlift	3组 × 10–15 次／腿	1 2 3	大腿后侧、臀部；下背稳定
		哑铃单腿臀桥 Single-leg dumbbell glute bridge	2组 × 10–15 次／腿	1 2	臀部、大腿后侧
		哑铃双腿提踵 Standing dumbbell calf raise	3组 × 12–20 次	1 2 3	小腿
		反向卷腹 Reverse crunch	3组 × 10–15 次	1 2 3	腹直肌；侧腹辅助
		卷腹 Crunch	3组 × 10–20 次	1 2 3	腹直肌；侧腹辅助

力量训练（在健身馆）

星期	总时长	动作	组数 × 次数／时长	每组完成	训练肌群
一	约48–52分钟	史密斯机平板卧推 Smith machine bench press	4组 × 8–12 次	1 2 3 4	胸肌、三头肌、肩前侧
		坐姿器械肩推 Machine shoulder press	2组 × 8–12 次	1 2	肩前侧、肩外侧、三头肌
		坐姿器械划船 Machine seated row	4组 × 10–15 次	1 2 3 4	背阔肌、上背、肩后侧、二头肌
		单臂绳索侧平举 Single-arm cable lateral raise	2组 × 12–20 次／侧	1 2	肩外侧
		绳索三头下压 Cable triceps pushdown	2组 × 10–15 次	1 2	三头肌
		器械反向飞鸟 Reverse pec deck	2组 × 12–20 次	1 2	肩后侧、上背
		坐姿器械卷腹 Machine abdominal crunch	3组 × 10–15 次	1 2 3	腹肌、侧腹
二	约48–52分钟	史密斯机深蹲 Smith machine squat	4组 × 8–12 次	1 2 3 4	大腿前侧、臀部
		史密斯机反向弓步 Smith machine reverse lunge	2组 × 8–12 次／腿	1 2	大腿前侧、臀部
		史密斯机罗马尼亚硬拉 Smith machine Romanian deadlift	3组 × 8–12 次	1 2 3	大腿后侧、臀部；下背稳定
		俯卧器械腿弯举 Lying leg curl	2组 × 10–15 次	1 2	大腿后侧
		史密斯机站姿提踵 Smith machine standing calf raise	3组 × 12–20 次	1 2 3	小腿
		坐姿器械卷腹 Machine abdominal crunch	3组 × 10–15 次	1 2 3	腹肌、侧腹
四	约48–52分钟	史密斯机平板卧推 Smith machine bench press	4组 × 8–12 次	1 2 3 4	胸肌、三头肌、肩前侧
		坐姿器械肩推 Machine shoulder press	2组 × 8–12 次	1 2	肩前侧、肩外侧、三头肌
		坐姿器械划船 Machine seated row	3组 × 10–15 次	1 2 3	背阔肌、上背、肩后侧、二头肌
		高位下拉 Lat pulldown	3组 × 10–15 次	1 2 3	背阔肌、二头肌
		绳索弯举 Cable biceps curl	2组 × 10–15 次	1 2	二头肌、小臂
		单臂绳索侧平举 Single-arm cable lateral raise	2组 × 12–20 次／侧	1 2	肩外侧
		站姿绳索转体 Standing cable torso rotation	3组 × 10–15 次／侧	1 2 3	侧腹、腹肌
五	约48–52分钟	坐姿腿举 Seated leg press	3组 × 10–15 次	1 2 3	大腿前侧、臀部
		坐姿器械腿屈伸 Leg extension	2组 × 10–15 次	1 2	大腿前侧
		俯卧器械腿弯举 Lying leg curl	3组 × 10–15 次	1 2 3	大腿后侧
		史密斯机臀推 Smith machine hip thrust	2组 × 10–15 次	1 2	臀部、大腿后侧
		史密斯机站姿提踵 Smith machine standing calf raise	3组 × 12–20 次	1 2 3	小腿
		坐姿器械卷腹 Machine abdominal crunch	3组 × 10–15 次	1 2 3	腹肌、侧腹

主要健身肌群示意图

主要健身肌群正面简图：胸肌 Chest、肩前侧 Front delts、肩外侧 Side delts、二头肌 Biceps、小臂 Forearms、腹肌 Abs、侧腹 Obliques、大腿前侧 Quads。

主要健身肌群：正面。AI生成简图，仅示意大致位置。

主要健身肌群背面简图：肩后侧 Rear delts、斜方肌 Traps、背阔肌 Lats、三头肌 Triceps、下背 Lower back、臀部 Glutes、大腿后侧 Hamstrings、小腿 Calves。

主要健身肌群：背面。AI生成简图，仅示意大致位置。

睡眠

时间	安排
23:25	调暗灯光，停止屏幕使用
23:25–23:30	洗漱；服用褪黑素 2.5 mg、甘氨酸镁 200 mg
23:30–23:50	温和瑜伽
23:50–00:00	冥想
00:00	上床睡觉
08:30	起床
08:30-08:35	洗漱
08:35-08:40	使用 Hume Body Pod

温和瑜伽

23:30–23:50，动作放慢，不拉到疼痛或出汗。

猫牛式 2 分钟：四肢撑地，随呼吸轻轻伸展、拱起背部。
婴儿式 3 分钟：臀部靠向脚跟，身体向前放松；膝盖不适则跳过。
仰卧抱膝 3 分钟：平躺，轻轻抱住双膝。
仰卧扭转左右各 3 分钟：屈膝倒向一侧，肩膀保持放松，不硬压。
平躺放松 6 分钟：自然呼吸，让身体安静下来。

睡前瑜伽视频参考（约 20 分钟）

冥想

23:50–00:00，坐着闭眼，自然呼吸；从脚到头依次留意身体各处的感觉。走神时轻轻把注意力带回来，不必强迫自己清空思绪。结束后上床睡觉。

身体扫描冥想视频参考（约 10 分钟）

视频用于提前学习；睡前按文字步骤练习，不看屏幕。

计量统计

营养统计

一周营养统计

热量估计（不含放纵餐）：日均摄入约1,891 kcal、消耗约2,319 ± 232 kcal、赤字约429 ± 232 kcal；对应每周摄入约13,234 kcal、消耗约16,236 ± 1,624 kcal、赤字约3,002 ± 1,624 kcal。按7,700 kcal/kg粗算，理论脂肪等价值约减0.39 kg／周，不等于实际体重下降量。估算局限

消耗构成（估算）：

类型	每周 kcal（±10%）	日均 kcal（±10%）
基础代谢	12,092.50 ± 1,209.25	1,727.50 ± 172.75
日常活动等（久坐系数加成）	2,418.50 ± 241.85	345.50 ± 34.55
力量训练（净增加）	450.96 ± 45.10	64.42 ± 6.44
有氧：HIIT、游泳或跑步机，4次／周（净增加）	800.00 ± 80.00	114.29 ± 11.43
步行（估计每周12 km，净增加）	474.00 ± 47.40	67.71 ± 6.77
合计	16,235.96 ± 1,623.60	2,319.42 ± 231.94

运动按扣除同期基础消耗后的净增加量计入，避免重复计算；日常加成不代表单独测得的食物热效应。

营养指标	每周合计	平均每天	建议每日范围或目标
热量	约13,234 kcal	约1,891 kcal	1,800–2,000 kcal
蛋白质	约998 g	约142.5 g	130–165 g
总脂肪	约463 g	约66.2 g	45–65 g
饱和脂肪	约114.6 g	约16.4 g	12.0 g
饱和脂肪占总热量	约7.8%	约7.8%	≤6%
碳水化合物	约1,381 g	约197.2 g	180–240 g
膳食纤维	约280 g	约40.0 g	30–38 g
总糖	约400 g	约57.2 g	–
添加糖	粗估约30–60 g	粗估约4–9 g	≤25 g
膳食胆固醇	约4,791 mg	约684 mg	–
钠	约11,319 mg	约1,617 mg	≤2,300 mg
钙	约7,865 mg	约1,124 mg	1,000 mg
铁	约116.5 mg	约16.6 mg	8 mg
钾	约34,411 mg	约4,916 mg	≥3,400 mg
维生素D	粗估约159 µg	粗估约23 µg	15 µg
维生素B12	已计约49.0 µg	已计约7.0 µg	2.4 µg
碘	粗估800–900 µg	粗估114–129 µg	150 µg
Omega-3：ALA	粗估8–9 g	粗估1.1–1.3 g	1.6 g
Omega-3：EPA+DHA	约15.4 g	约2.2 g	250 mg

每餐营养统计

餐次	热量 kcal	蛋白质 g	脂肪 g	饱和脂肪 g	碳水 g	纤维 g	总糖 g	胆固醇 mg	钠 mg	钙 mg	铁 mg	钾 mg
每天早餐	423	14.6	6.7	0.8	94.5	28.9	42.4	0	258	566	7.5	1,345
周一午／周四晚	683	56.5	30.2	9.0	42.8	4.5	13.2	138	722	83	3.3	2,285
周三午／周六晚	691	57.7	30.6	9.0	43.1	6.9	11.9	138	827	203	6.7	2,569
周二晚／周六午	681	59.1	33.4	8.0	37.7	4.6	3.2	581	737	126	5.3	1,403
周日午／周一晚／周三晚／周五午	687	60.7	22.8	7.9	59.4	3.4	2.6	594	379	130	3.0	923
周日晚／周二午／周四午／周五晚	685	61.6	25.6	5.6	51.0	4.3	7.5	179	686	74	3.8	1,538
餐外饮品（日均）	97	8.6	4.9	0.5	4.3	2.2	1.1	0	97	324	1.1	378

每周训练量统计

在家

肌群／常用英文	主要：动作与组数	辅助：动作与组数	训练量水平（估计）
胸肌 Chest	俯卧撑8组	—	充足
肩前侧 Front delts	哑铃肩推4组	俯卧撑8组	充足
肩外侧 Side delts	哑铃侧平举6组	哑铃肩推4组	基本充足
肩后侧 Rear delts	哑铃反向飞鸟2组	哑铃划船7组	基本充足
背阔肌 Lats	哑铃划船7组、阻力带下拉3组	—	充足
斜方肌 Traps	哑铃划船7组	阻力带下拉3组、哑铃肩推4组、哑铃侧平举6组、哑铃反向飞鸟2组	基本充足
二头肌 Biceps	哑铃弯举2组	哑铃划船7组、阻力带下拉3组	基本充足
三头肌 Triceps	—	俯卧撑8组、哑铃肩推4组	基本充足
小臂 Forearms	—	哑铃划船7组、哑铃弯举2组、罗马尼亚硬拉3组、支撑式单腿硬拉3组	难判断
腹肌 Abs	卷腹6组、反向卷腹6组；合计12组	俯卧撑8组、高脚杯深蹲4组、哑铃侧屈每侧6组	充足
侧腹 Obliques	哑铃侧屈每侧6组	卷腹6组、反向卷腹6组	基本充足
下背 Lower back	—	哑铃划船7组、罗马尼亚硬拉3组、支撑式单腿硬拉3组、高脚杯深蹲4组	难判断
臀部 Glutes	高脚杯深蹲4组、反向弓步2组、罗马尼亚硬拉3组、支撑式单腿硬拉3组、分腿蹲3组、单腿臀桥2组	—	充足
大腿前侧 Quads	高脚杯深蹲4组、反向弓步2组、分腿蹲3组	—	充足
大腿后侧 Hamstrings	罗马尼亚硬拉3组、支撑式单腿硬拉3组、滑巾腿弯举3组	单腿臀桥2组	基本充足
小腿 Calves	哑铃提踵6组	—	基本充足

健身馆

肌群／常用英文	主要：动作与组数	辅助：动作与组数	训练量水平（估计）
胸肌 Chest	史密斯机卧推8组	—	充足
肩前侧 Front delts	器械肩推4组	史密斯机卧推8组	充足
肩外侧 Side delts	单臂绳索侧平举4组	器械肩推4组	基本充足
肩后侧 Rear delts	器械反向飞鸟2组	器械划船7组	基本充足
背阔肌 Lats	器械划船7组、高位下拉3组	—	充足
斜方肌 Traps	器械划船7组	高位下拉3组、器械肩推4组、单臂绳索侧平举4组、器械反向飞鸟2组	基本充足
二头肌 Biceps	绳索弯举2组	器械划船7组、高位下拉3组	基本充足
三头肌 Triceps	绳索三头下压2组	史密斯机卧推8组、器械肩推4组	基本充足
小臂 Forearms	—	器械划船7组、高位下拉3组、绳索弯举2组、史密斯机罗马尼亚硬拉3组	难判断
腹肌 Abs	器械卷腹9组	史密斯机深蹲4组、史密斯机罗马尼亚硬拉3组、绳索转体3组	基本充足
侧腹 Obliques	绳索转体3组	器械卷腹9组	偏少
下背 Lower back	—	史密斯机深蹲4组、史密斯机罗马尼亚硬拉3组	难判断
臀部 Glutes	史密斯机深蹲4组、坐姿腿举3组、史密斯机反向弓步2组、史密斯机罗马尼亚硬拉3组、史密斯机臀推2组	—	充足
大腿前侧 Quads	史密斯机深蹲4组、坐姿腿举3组、史密斯机反向弓步2组、器械腿屈伸2组	—	充足
大腿后侧 Hamstrings	史密斯机罗马尼亚硬拉3组、器械腿弯举5组	史密斯机臀推2组	基本充足
小腿 Calves	史密斯机提踵6组	—	基本充足

趋势追踪

本节只记录最近两周的数据；更早的记录从下列表格移除。训练用时不单独记录，消耗估计以按计划完成力量训练和有氧为前提。

身体组成（Hume Body Pod）

起床如厕后、进食饮水前测量；腰围用软尺量。体重看7日平均值，体脂和肌肉等估计值看数周趋势，不凭单次读数判断增减肌。设备指标 · 测量条件

日期	体重 kg	体脂率 %	腰围 cm	脂肪量 kg	骨骼肌量 kg	内脏脂肪（App 数值）	体水分 %
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睡眠（Oura Ring）

按起床日期记录前一晚的实际睡眠。优先比较总睡眠和作息时间的长期趋势；深睡、REM 的单晚分钟数不列为核心指标。睡眠指标 · 夜间心率与 HRV

起床日期	实际入睡	起床时间	总睡眠 h	入睡耗时 min	睡眠效率 %	睡眠评分	夜间最低静息心率 bpm	夜间平均 HRV ms
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