健康饮食锻炼计划

August 30, 2026   5165 words   ~11 mins
Table of Contents

最近打算减肥，我用AI给自己做了如下计划。

饮食

计划表

该饮食计划有两个目标：

  1. 适合减肥增肌，降低血脂：蛋白质 > 蔬菜 > 碳水
  2. 做菜和购物流程快速、简单、固定：一周两次做菜，一次七顿

每周集中做菜两次，每次预计时间45分钟：

  • 周日中午：做周日午餐 ～ 周三午餐，共7顿
  • 周三晚上：做周三晚餐 ～ 周六晚餐，共7顿
  • 两次使用完全相同的食材、数量和流程

早餐固定为：2个水煮鸡蛋 + 混合水果 + Fibre 1 Crunchy Original 125 mL（半个标准量杯，干重约31 g）+ 脱脂奶

星期 餐次 碳水 蛋白质 蔬菜
周日（做菜） 午餐 土豆泥 牛排 蘑菇
周日 晚餐 白米饭 鸡大腿肉 菠菜
周一 午餐 全麦意面 三文鱼 + 1个鸡蛋 番茄
周一 晚餐 白米饭 去骨中段及肋部猪排 混合蔬菜
周二 午餐 全麦卷饼皮 鸡大腿肉 蘑菇
周二 晚餐 土豆泥 三文鱼 + 1个鸡蛋 混合蔬菜
周三 午餐 全麦意面 去骨中段及肋部猪排 番茄
周三（做菜） 晚餐 土豆泥 牛排 蘑菇
周四 午餐 白米饭 鸡大腿肉 菠菜
周四 晚餐 全麦意面 三文鱼 + 1个鸡蛋 番茄
周五 午餐 白米饭 去骨中段及肋部猪排 混合蔬菜
周五 晚餐 全麦卷饼皮 鸡大腿肉 蘑菇
周六 午餐 土豆泥 三文鱼 + 1个鸡蛋 混合蔬菜
周六 晚餐 全麦意面 去骨中段及肋部猪排 番茄

购物表

食材 包装规格 购买频率 商品链接 每周价格（CAD）
去骨去皮鸡大腿肉 830 g / 盒 1盒 / 周 Maple Leaf Boneless Skinless Chicken Thighs 14.88
去骨中段及肋部猪排 4块 / 盒，净重655 g 1盒 / 周 Maple Leaf Boneless Pork Loin Centre and Rib Chops 14.68
原味 Coho 三文鱼（Your Fresh Market） 245 g / 盒（2块） 4盒 / 周，共980 g；每顿1盒 Your Fresh Market Coho Salmon Portions 10.47 × 4 = 41.88
牛排 300 g / 块 1块 / 周 AA Striploin Steak 14.38
鸡蛋 18个 / 盒 1盒 / 周 Gray Ridge Premium Large White 18 Eggs 7.33
脱脂奶（Skim Milk / 0% Milk） 2 L / 瓶 2瓶 / 周 Natrel Fine-Filtered 0% Skim Milk 5.78 × 2 = 11.56
酸奶油细香葱味即食土豆泥（Betty Crocker Sour Cream & Chives） 113 g / 袋 1袋 / 周 Betty Crocker Sour Cream & Chives 1.99（按截图价格）
Great Value Mixed Vegetables（冷冻混合蔬菜） 750 g / 袋 1袋 / 周，保持冷冻 Great Value Frozen Mixed Vegetables 3.54
蘑菇 227 g / 盒 2盒 / 周 Your Fresh Market Sliced Cremini Mushrooms 2.56 × 2 = 5.12
嫩菠菜（Baby Spinach） 142 g / 袋 2袋 / 周 Your Fresh Market Baby Spinach 142 g 3.61 × 2 = 7.22
罐装番茄 796 mL / 罐；沥干后按700 g估算 2罐 / 周 Great Value No Salt Added Diced Tomatoes 796 mL 2.07 × 2 = 4.14
混合水果盘 1.3 kg / 盒 2盒 / 周 Your Fresh Market Extra Large Party Fruit Tray 16.77 × 2 = 33.54
全麦意面（Catelli Healthy Harvest Whole Wheat Spaghetti） 375 g / 包 按需补；每周200 g，约1.88周一包 Catelli Whole Grains Spaghetti 2.97 × 200 ÷ 375 ≈ 1.58
全麦卷饼皮（Dempster’s 100% Whole Wheat，Large；需冷冻） 610 g / 袋（10张） 按需补；每周2张，约5周一袋 Dempster’s 100% Whole Wheat Large Tortillas 3.97 × 2 ÷ 10 ≈ 0.79
白米（Great Value Long Grain White Rice） 2 kg / 袋 按需补；每周约225 g干重，约8.9周一袋 Great Value Long Grain White Rice 4.98 × 225 ÷ 2000 ≈ 0.56
Fibre 1 Crunchy Original 587 g / 盒；每周约217 g 用完补，约2.7周一盒 Fibre One Crunchy Original 587 g 4.87 × 217 ÷ 587 ≈ 1.80
黑胡椒 85 g / 袋 按需补；每周3.75茶匙，约8.625 g Great Value Ground Black Pepper 2.27 × 8.625 ÷ 85 ≈ 0.23
蒜粉 150 g / 袋 按需补；每周5茶匙，约15.5 g Great Value Garlic Powder 2.27 × 15.5 ÷ 150 ≈ 0.23
洋葱粉 150 g / 袋 按需补；每周4茶匙，约9.6 g Great Value Onion Powder 2.27 × 9.6 ÷ 150 ≈ 0.15
红椒粉（paprika） 130 g / 袋 按需补；每周6茶匙，约13.8 g Great Value Paprika 2.27 × 13.8 ÷ 130 ≈ 0.24
干牛至叶（oregano leaves） 32 g / 袋 按需补；每周3茶匙，约3 g Great Value Oregano Leaves 2.27 × 3 ÷ 32 ≈ 0.21
盐 1 kg / 盒 按需补；每周2.75茶匙，约16.5 g Windsor Iodized Table Salt 1.63 × 16.5 ÷ 1000 ≈ 0.03
特级初榨橄榄油（Terra Delyssa，突尼斯产） 1 L / 瓶 按需补；每周35 mL，约28.6周一瓶 Terra Delyssa Premium Extra Virgin Olive Oil 11.97 × 35 ÷ 1000 ≈ 0.42
乳清蛋白粉（DIESEL New Zealand Whey Protein，Vanilla Ice Cream） 908 g / 桶；1勺35 g粉 偶尔按需喝，每次1/4勺；用完补 DIESEL Vanilla Ice Cream 不计固定周费用；39.98 / 桶，每次约0.39
每周平均合计 食材及调味料，不含偶尔喝的蛋白粉 按消耗量摊算，未舍入值求和；未含税及配送等费用 — 约166.51

流程表

用量：

以下调味量均对应这一次做菜的总量；1 茶匙 = 5 mL。油喷子完整按压 1 次约为 1/4 茶匙（1.25 mL）；1 茶匙约为 4 次完整按压。调味罐按中等力度短抖估算：小孔罐 1 下约为 1/24 茶匙；大孔罐 1 下约为 1/12 茶匙。

食材 每次用量 按购买包装直接取 分成几顿
牛排 约150 g 1/2块 1顿
去骨去皮鸡大腿肉 约415 g 1/2盒 2顿
Coho 三文鱼 490 g 4块（2盒） 2顿，每顿2块（1盒）
去骨中段及肋部猪排 2块（约327.5 g，去肥前） 1/2盒 2顿，每顿1块（平均约164 g，去肥前）
鸡蛋 9个 1/2盒 早餐 + 2顿正餐
酸奶油细香葱味即食土豆泥 56.5 g干粉（每顿约28 g） 1/2袋（113 g装） 2顿
白米 3/4 杯 3/4 杯 2顿
全麦意面 100 g干重（每顿50 g） 用秤称取100 g；dispenser 仅用于粗取，最小档实测90–109 g 2顿
全麦卷饼皮（即食） 1张（约61 g） 1张 1顿
冷冻混合蔬菜 375 g 1/2袋，剩余密封放回冷冻室 2顿，每顿约188 g
蘑菇 227 g 1盒 2顿
嫩菠菜（Baby Spinach） 142 g 1袋 1顿
罐装番茄 沥干后约700 g（每顿约350 g） 1罐 2顿

并行做菜流程

阶段 1：先启动所有耗时设备

  1. 烤箱预热至 400°F，需 15 分钟
  2. 空气炸锅预热至 400°F，需 5 分钟
  3. 鸡蛋煮锅加 1.5–2 L 水；意面煮锅加 2.5–3 L 水。两口锅盖盖并开最大火。
  4. 用电饭煲配套米杯量3/4杯白米，淘洗后放入电饭煲；水量按说明书对应米量调整，并确认不低于最小煮饭量。选择“白米／White Rice”模式后启动

阶段 2：处理肉类及调味

  1. 准备两个烘焙盘并铺上烘焙纸；再准备一个调味盆和一个干净砧板。
  2. 两块去骨猪排切掉边缘明显肥肉，再与鸡大腿肉分别用纸巾擦干，放到两个烘焙盘。四块 Coho 三文鱼擦干后放入调味盆；
  3. 按表调味：三文鱼在盆中，鸡大腿肉、猪排在烘焙盘上。
顺序 食材 橄榄油 盐 黑胡椒 蒜粉 洋葱粉 红椒粉 干牛至叶
1 Coho 三文鱼（4块） 1/2 茶匙（2.5 mL） 1/4 茶匙 1/2 茶匙 — — 1 茶匙 —
2 鸡大腿肉 1/2 茶匙（2.5 mL） 1/4 茶匙 — 1/2 茶匙 1/2 茶匙 1 茶匙 1/2 茶匙
3 去骨中段及肋部猪排 1/2 茶匙（2.5 mL） 1/4 茶匙 1/2 茶匙 1/2 茶匙 1/2 茶匙 1 茶匙 1/2 茶匙

阶段 3：炒锅以外开始并行烹调

  1. 空气炸锅预热好后：四块 Coho 三文鱼单层摆放、不重叠，以 400°F 烹调，暂按8分钟检查；按厚度调整至中心达到158°F。放不下则分批，不因块数翻倍就把时间翻倍。
  2. 烤箱达到温度后：两盘同时入烤箱。猪排计时烤 15 分钟；鸡大腿肉计时烤 25 分钟。
  3. 鸡蛋煮锅水沸腾后：放入鸡蛋，计时8分钟。
  4. 意面煮锅水沸腾后：放入全麦意面，暂按10分钟，具体以包装时间为准。
  5. 冷冻混合蔬菜无需解冻，倒入微波炉适用容器，按包装对应分量的加水、加盖及时间说明充分做熟；拌入1/4茶匙蒜粉、1/8茶匙黑胡椒。均分到第 4、6 顿餐盒。
  6. 微波炉土豆泥：用微波炉做土豆泥。分到第 1、6 顿餐盒。

阶段 4：炒锅

炒锅每次都各加入1/2 茶匙（2.5 mL）食用油。

食材 盐 黑胡椒 蒜粉 洋葱粉 干牛至叶
菠菜 1/8 茶匙 — 1/4 茶匙 1/4 茶匙 —
番茄 1/8 茶匙 1/4 茶匙 1/2 茶匙 — 1/2 茶匙
牛排 1/4 茶匙 1/4 茶匙 — 1/4 茶匙 —
蘑菇 1/8 茶匙 1/4 茶匙 1/2 茶匙 1/2 茶匙 —

牛排下锅前在砧板上按表调味，两面抹匀。

  1. 清洗沥干菠菜，打开番茄罐子并沥干。
  2. 两个炒锅同时开大火，加油预热 2 分钟；期间清洗沥干蘑菇。
  3. 第一轮：两锅分别同时炒菠菜、番茄，大火 2 分钟，盛出备用。
  4. 两锅清除残汁，分别补入本轮用油。
  5. 第二轮：一锅煎牛排，另一锅同时炒蘑菇。牛排每面煎 2 分钟、侧面 1 分钟，共5分钟，盛出备用；蘑菇大火炒满7分钟。

阶段 5：收尾、分盘

  1. 第 5 顿搭放一张全麦卷饼皮。
  2. 空气炸锅完成后：Coho 三文鱼每2块（1盒的量）分入第 3 顿和第 6 顿餐盒。
  3. 猪排烤好后：每块分别放入第 4 顿和第 7 顿餐盒。
  4. 鸡大腿肉烤好后：分到第 2 顿和第 5 顿。
  5. 鸡蛋煮锅时间到后：各放 1 个鸡蛋到第 3 顿和第 6 顿；剩余鸡蛋带壳冷藏作早餐。
  6. 意面煮锅时间到后：全麦意面分入第 3 顿和第 7 顿。
  7. 电饭煲完成后：白米分入第 2 顿和第 4 顿。
  8. 土豆泥均分到第 1、6 顿餐盒。
  9. 菠菜放入第 2 顿
  10. 番茄均分到第 3、7 顿餐盒。
  11. 牛排放入第 1 顿
  12. 蘑菇均分到第 1、5 顿餐盒。
  13. 餐盒盖上放冰箱。
  14. 收拾洗净厨具。

放纵餐

目前热量赤字估计：每周约4,200 kcal。放纵餐抵消一周热量赤字比例计算如下。

食物 份量 热量（kcal） 抵消本周预计赤字（额外加吃）
Pepperoni 披萨（Pizza Pizza，大号） 3片 约750 约18%
奥利奥暴风雪冰淇淋（DQ OREO Cookie Blizzard） 1杯Small 约670 约16%
炒饭（Panda Express Fried Rice，美版参考） 1份约312 g 约620 约15%
肉汁奶酪薯条（Pizza Pizza Classic Poutine） 1份 约600 约14%
巨无霸汉堡（加拿大 McDonald’s） 1个，不含薯条和饮料 约570 约14%
巧克力奶昔（DQ Chocolate Shake） 1杯Small 约530 约13%
陈皮鸡（Panda Express Orange Chicken，美版参考） 1份约168 g，不含米饭 约510 约12%
迷你布朗尼（Pizza Pizza Two-Bite Brownies） 6个 约480 约11%
原味波浪薯片（Wavy Lay’s） 75 g 约420 约10%
焦糖星冰乐（Starbucks Caramel Frappuccino） 1杯Grande，473 mL，标准配方 约380 约9%
牧场酱脆鸡卷（DQ Ranch Crispy Chicken Wrap） 1个 约340 约8%
炸鸡柳（DQ Chicken Strips） 3条，不含蘸酱 约320 约8%
薯条（DQ Fries） 1份Regular，不含蘸酱 约280 约7%
炸洋葱圈（DQ Onion Rings） 1份Regular，不含蘸酱 约260 约6%
普通雪碧 1瓶500 mL 约200 约5%
普通可口可乐 1罐355 mL 约140 约3%

锻炼

每周训练 5 天；每次先进行 25 – 35 分钟徒手力量训练，再进行 40 分钟游泳。

有氧运动主要为游泳，每次力量训练之后完成。每个来回均为自由泳去、蛙泳回。共 25 个来回；按 25 m 泳池计算，共 1,250 m。

  • 热身：5 个来回，轻松游。
  • 主训练：3 组 × 5 个来回；保持稳定节奏，组间休息 30–60 秒。可偶尔将去程的自由泳换成蝶泳。
  • 放松：5 个来回，减慢速度、轻松游。

如当天无法游泳，可完成一节 30 分钟低冲击 HIIT 跟练 替代。若做不了HIIT，也可让带 * 的项目多做一组。

力量训练每组之间休息 30 秒到 1 分钟。

周一：上肢推拉与核心

预估时间：20–25 分钟。

  • * 俯卧撑（Push-up）：3 组 × 8–15 次；最低点停 1 秒
  • * 站姿哑铃肩推（Standing dumbbell shoulder press）：3 组 × 8–15 次；手臂伸直的顶点停 1 秒
  • * 双哑铃俯身划船（Dumbbell bent-over row；双手同时拉）：3 组 × 8–15 次；拉至腹侧、肩胛骨夹紧时停 1 秒
  • 交替触肩（Shoulder tap）：2 组 × 16–24 次总数（左右各 8–12 次）；每次触肩短暂停约 1 秒，不需停留
  • 平板支撑（Plank）：2 组 × 30–60 秒

周二：下肢与臀部

预估时间：30–35 分钟。

  • * 深蹲（Squat）：3 组 × 15–20 次；最低点停 1 秒
  • * 反向弓步（Reverse lunge）：3 组 × 10–15 次／腿；最低点停 1 秒
  • * 臀桥（Glute bridge）：3 组 × 12–20 次；顶点夹紧臀部停 2 秒
  • 单腿臀桥（Single-leg glute bridge）：2 组 × 12–20 次／腿；顶点夹紧臀部停 2 秒
  • 双腿提踵（Standing calf raise）：3 组 × 20–30 次；直接站在平地，脚跟最高点停 1 秒、下放 2 秒

周四：背部拉力与核心

预估时间：25–30 分钟。

  • * 双哑铃俯身划船（Dumbbell bent-over row；双手同时拉）：4 组 × 8–15 次；拉至腹侧、肩胛骨夹紧时停 1 秒
  • * 阻力带高位下拉（Resistance-band lat pulldown；健身馆替代：高位下拉 / Lat pulldown）：3 组 × 10–15 次；拉至锁骨附近时停 1 秒
  • Y-T-W 举臂（Y-T-W raise）：2 轮，每个姿势 8–12 次；每次抬至最高点停 1 秒
  • * 死虫式（Dead bug）：2 组 × 10 次／侧；手脚伸展到最远处停 1 秒
  • 侧平板支撑（Side plank）：2 组 × 30–45 秒／侧

周五：下肢、推力与核心

预估时间：30–35 分钟。

  • * 俯卧撑（Push-up）：3 组 × 8–15 次；最低点停 1 秒
  • * 分腿蹲（Split squat）：3 组 × 12 次／腿；最低点停 1 秒
  • * 阻力带腿弯举（Resistance-band leg curl；健身馆替代：俯卧腿弯举 / Lying leg curl）：3 组 × 8–12 次／腿；小腿收至最弯曲处停 1 秒
  • 单腿臀桥（Single-leg glute bridge）：2 组 × 12–20 次／腿；顶点夹紧臀部停 2 秒
  • 空心支撑（Hollow hold）：2 组 × 20–40 秒

周六：全身循环

预估时间：30 分钟。

设置 25 分钟计时器，依次循环以下动作。剩余 5 分钟活动肩部与髋部。

  • * 俯卧撑（Push-up）：10 次；最低点停 1 秒
  • * 深蹲（Squat）：15 次；最低点停 1 秒
  • * 反向弓步（Reverse lunge）：8 次／腿；最低点停 1 秒
  • * 站姿哑铃肩推（Standing dumbbell shoulder press）：10 次；手臂伸直的顶点停 1 秒
  • * 双哑铃俯身划船（Dumbbell bent-over row；双手同时拉）：10 次；拉至腹侧、肩胛骨夹紧时停 1 秒
  • * 交替触肩（Shoulder tap）：20 次总数（左右各 10 次）；每次触肩停 1 秒
  • * 平板支撑（Plank）：30 秒
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